| 2022-08-30 |
作者 

說「不」是需要練習的-建立健康的人際界線

 人際關係的美妙就在於它的多元、豐富性,與不同人的人相處總能激盪出不同的火花;但同樣,人際關係的辛苦也在於它的多樣化,沒有固定的公式、模組可以套用,也因此設定「適合自己」的人際界線是非常重要的人際策略,正如先前的文章所述,人際界線能保護我們在人際關係中不會過度的付出、將有限的時間留給自己、照顧自己,同時也能與他人保持適切的距離。

    建立人際界線的首要任務,就是停下來與自己對話, 就像在《你知道人際界線嗎?》一文中提及,思考目前的人際關係狀態,有沒有誰(Who)以及什麼 (What)讓你感到疲乏、情緒波動?如果有,那就能繼續延伸思考,你自己所期待、需要的人際互動方式為何?你特別想要界定出的界線是時間?金錢?態度?還是什麼?當我們展開這一系列的思考,人際界線就已經開始形成,也意味著我們願意練習將自己放在首位來考慮,再次強調任何人際關係都需要人際界線。

  1. 具體、明確的設立界線 

人際界線是我們的保護網,所以我們除了進行上述思考之外,也需要將這些思考,漸漸聚焦為能夠被遵守的限制,並且是要足夠清楚、具體,並且可以遵守的規範。例如:

  • 希望每天有一個小時的me time,不論是誰都不能打擾或中斷自己
  • 希望同事不要再替自己決定要不要加班或休假 
  • 希望室友不在未經同意下使用自己的東西。

2. 設想越線的後果

接著,我們需要決定當有人越過界線時,會發生什麼事情?如果不會產生一些後果,那這條界線就無法達到保護我們的作用,例如:

  • 當同事又替我們決定事情,我們會直接拒絕嗎?還是表達不滿?
  • 如果室友瘋狂抽取我們的衛生紙,我們會將衛生紙拿回來?還是請室友自己買一包?
  • 若me time被打擾,我們會直接拒絕對方?還是選擇鎖門或戴上耳機?

3. 捍衛界線

一旦我們設立了一個界限,捍衛這個界限的長期工作就開始了,因為建立界線不是一蹴而成的事情,縱使我們已經好好的跟其他人說明界線及需要,他們還是有可能越界,無視我們釋放的訊號,遇到這樣的狀況,我們或許會出現退 讓或委屈自己的想法,例如:「算了,他就是這樣、算了,衛生紙也沒多少錢。」但這時候,其實是我們需要為自己、為界線勇敢堅持的練習機會,若我們能一次次的練習保持界線,溫柔卻堅定的拒絕他人看勉強我們,同樣也就是一次次地在讓對方知道,設立這條界線,我們真的是認真的。 

4. 保持一致並習慣邊界

維持界線的重要原則,就是我們的界線不會隨著時間的推移而改變,如果室友今天不能不經同意使用衛生紙,明天也就是如此,爾後的每一天也都是;另外,我們的界線也不應隨著心情而改變,如果心情好室友就可以隨意抽取、心情好則不行,那我們的界線就很難被其他人理解,也無法期待他們能夠遵守,就像培養一種習慣一樣,需要一致的對待自己、對待他人, 不僅僅是我們在練習說不、練習習慣設立界線;同樣的,身旁的人也在學習與你的界線相處,倘若我們任意地改變規則,那很可能所有人都會感到困惑,並且,此段人際關係又會再次回到原點。

5.定期檢查

開始執行界線的維護之後,一方面我們需要常常去檢視自己是否有守住界線,是否在無意間又退讓或委屈自己,抑或是為了要捍衛界線而適得其反;另一方面我們也需要常常與自己說話,在面對人際關係及設立界線時,勢必會累積不少壓力與挫折,適時的給予自己肯定,並與信任的人談論心情,都能幫助我們在這不容易的過程中一點一點的慢慢堅持。當然,如果他人遵守了你的界線,也不要忘記給予他們肯定的回饋。例如:

  • 謝謝妳願意尊重我的意願,而不是直接決定事情
  • 謝謝你給我一小時的時間好好休息,而沒有打擾我

設立界線真的不是件容易的事情,往往我們會因為拒絕別人而感到罪惡感,會認為保留資源給自己是自私,不體諒的,如果有這些感受、念頭浮現,我們可以先謝謝自己,因為這意味著我們開始思考,並重視自己的需要與限制;其次,設限並非自私自利,相反的,是替人際關係注入新的養分,因為沒有任一段關係可以永遠忍耐與付出;也沒有任何人需要去迎合另一個人的所有需求,人際關係是透過互動而來,彼此的尊重、理解與協調,才會是關係長久經營的健康策略,先把自己照顧好,我們才有力氣照顧別人。

 

參考資料

1. Lpc, T. G. (2014, July 25). Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/constructive-wallowing/201407/6-tips-setting-better-boundaries

2. Megan, C. D. (2021, December 20). Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/real-women/202112/how-set-effective-boundaries

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柯幸如

專長:青少年與成人議題、情緒與壓力調適、人際關係議題、生職涯探索、自我探索、系統合作與危機處遇

專家簡介:

  • 長任於大專校院工作,熟悉大專生議題,擅長系統合作與危機處理,亦有豐富家長、伴侶諮詢與個案會經驗。
  • 現持續服務於大專校院,並拓展服務場域至社區、安置機構與社福單位。
  • 結合多元專長(芳療、園藝)提供更多資源與策略來理解、幫助個案。
  • 豐富辦理公益演講、偏鄉服務隊與大型活動經驗,可提供各式媒材工作坊帶領、芳療及一般諮詢服務。
  • 國立台灣師範大學 碩士畢業

擅長理論學派:人際歷程、焦點解決

近期講座主題經驗:

  • 青少年生涯及課業議題
  • 青少年如何經營人際關係與因應人際衝突
  • 社會青年感情面面觀-愛情、婚姻、金三角?

近期團體/工作坊主題經驗:

  • 乘著香氣DIY專屬好心情
  • 面對生涯轉換你需要練習的內外適應課題
  • 好好疼愛自己-綠苔球手作舒壓工作方(婦女團體)
  • 心手藝術市集-綠苔球五感練習
  • 早安,五感紓壓-綠苔球體驗工作坊(高中教職員)
  • 人際色彩-DIY專屬浮油花花園
  • 花與香的療癒旅程
  • 100種自我照顧的方法-捏捏綠苔球五感工作坊
  • 有感日常練習曲-嗅覺之旅,乘著香氣DIY專屬好心情

專業服務項目:

  • 個別諮商:青少年與成人發展議題、情緒與壓力調適、人際關係、親密關係、生活適應、生職涯探索、自我探索。
  • 多元媒材工作坊帶領:情緒及壓力調適、人際議題、生涯議題。
  • 諮詢服務:家長諮詢、伴侶諮詢、個案聯席會議、芳療諮詢。

相關經歷:

現任

  • 東吳大學 兼任心理師
  • 台灣大學電資學院駐點心理師
  • 心田心理諮商所 兼任心理
  • 伯大尼兒少家園 兼任心理師
  • 暖心全人諮商中心 合作心理師

曾任

  • 北科大專任心理師(2016-2021)

專業證照:

  • 諮商心理師
  • 國際芳療師(NAHA)
  • 園藝治療師
  • 長照人員 Level1

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