而更辛苦的，是沒有替手的家長，必須擔起更長時間的照顧責任。有伴侶者或許能彼此商量輪流請家庭照顧假，但對單親家長而言，是更孤軍奮鬥的處境。好一點的狀況是同時居家辦公與陪伴孩子，但不少人其實遭遇被迫放無薪假或者突發性失業的打擊，生活瞬間籠罩在巨大的焦慮與不安底下，靠著儲蓄咬牙撐著生活的同時，又必須強打起精神為生計謀出路。

疫情就像一波波不可測知的餘震

不可見也無法絕緣的病毒，在這一年多的歲月裡誘發了全世界人類的深層恐懼，直接影響了生存的安全感。我們可能擔憂著空氣凝膠中潛藏的危機而不敢摘下口罩自在呼吸與說話，我們可能因為防疫考量減少外出而少了曬曬陽光的機會。那些過往被我們認定是可以自在取用的生存基本條件-陽光、空氣、水，現在卻連Maslow理論中最基本的生理需求也無法全然滿足。同時，安全需求也持續面臨不可測知的危險與威脅，一出門就必須開始戒備，回到家耗時地全身消毒。然而，最讓人無力的是，無論多齊全的安全防護，都無法真正使我們獲得「不會被感染」的掌控感。我們內在的安全感地基像是被挖去了好大一角，一而再再而三感受到疫情引發的效應，像是餘震般不斷讓我們的安全地基陷入重建到倒塌的循環中，讓我們整體的身心狀態都受到前所未有的影響。

不是在脫窗邊緣，就是在窗外

美國精神科醫師Dan Siegel提出「身心容納之窗」的概念，當人在窗中的時候，可以專心用力，也可以自在放鬆，能夠調節各種情緒，讓我們不會在面對外界刺激時就一下子被逼到窗邊的臨界點，讓我們得以身心平衡，維持理性腦的運作。然而，當我們遇到危險或威脅時，我們可能會衝出容納之窗，可能想奮力一搏而進入戰鬥模式，也可能評估走為上策而呈現逃的狀態，我們的呼吸、心跳、脈搏也隨之加速，讓我們處於理智斷線的情形。如果危險太劇烈，也可能讓我們呈現情緒腦模式，掉進僵住、凍結、關閉的狀態，癱瘓無力、無法行動。「戰、逃、僵」都是神經系統在保護我們的生存機制，我們的「神經覺」透過偵測所處環境來判斷是否遭遇威脅，然而無死角的病毒讓我們無從抵禦，不再感受到疫情之前的安全。我們的理性腦看著日復一日看似正常運轉的生活，可能沒有意識到神經覺已經讓整體身心處在脫窗邊緣，只要多一點點的刺激都可能讓我們瞬間脫窗。因此不少家長可能發現居家防疫期間比起以往更容易易怒、低落，也因此影響到飲食與睡眠，身心交互影響的煎熬，讓我們在面對孩子時成了溫度計，而不是恆溫器。我們容易隨著孩子的激動焦躁進入「戰」的狀態而不耐煩地抱怨、怒吼，也可能因為耗竭無力而進入「凍結」狀態沈默不語，拉開與孩子的距離，降低感受力讓自己不要難受。而大人的不穩定影響了協同調節孩子情緒的能力，也導致理性腦還未成熟的孩子處在隨時可能脫窗的狀態。於是，孩子可能出現更多問題行為，伴隨情緒高激發而有尖叫、打罵、哭鬧、躁動、破壞東西、反抗，在情緒低激發時則可能面無表情、不講話、無精打采、興致低落，到頭來家長被卡在情緒流沙中更進退不得。

疼惜身為單親的不容易，練習覺察身心

單親家長在面對原本就不容易的育兒生活時，又因為沒有替手一同照顧孩子的壓力而更沒有獨處的時間，居家工作可能因此被一再打斷而效率不彰、煮食洗碗的增量家務加劇了疲憊、可能因為資格不符請領紓困補助而對能否溫飽高度焦慮，甚至也有前配偶領走補助而讓生活更雪上加霜的真實案例。當面對人心比病毒更可怕的同時，過去那些舒緩我們情緒的管道（外出散心、看電影、唱KTV、上餐館、到健身房運動、美容按摩、與朋友聚會）卻無法執行，為了減少感染風險待在家中卻接連收到警戒延長的通知，煩悶心情無處抒發，往往流向孩子而引發爭吵或冷戰，在冷靜下來後為說出傷人的話感到自責懊悔，也擔憂親子之間的距離越來越遠，孤立無援的感覺促使我們浮現各種對自己的批評與否定，「我很糟」、「無能為力」的感覺揮之不去。

面對疫情的不可控而感到焦慮不安是很正常的，流露難過不代表我們軟弱，釋放憤怒不代表我們魯莽，我們不需要故作堅強或淡化感受好讓自己「看起來正常」。越是壓抑忽略這些感受，越可能無法馴服這些情緒，無法為自己所控，更難敏感辨識情緒的出現與變化，也因此更難運用調節策略讓我們留在容納之窗內而被情緒腦主宰。

從猶太集中營倖存的心理學家Frankl說過：「刺激與反應之間，存在一個空間。 在那空間，我們擁有一股力量，能選擇如何反應。 我們的反應方式，決定了我們的成長與自由。」當「我得為生活謀出路不能輕易休息」、「我要努力兼顧工作與家庭」、「我要安排好孩子的作息與學習進度」這些念頭浮現時，我們需要覺察壓力狀態下的我們發生了什麼事？這些評價自己的聲音從何而來？然後練習溫柔地疼惜自己，對自己說：「有這樣的想法是正常的，有壓力本來就會感覺很糟，情緒沒有對錯，是在讓我看見我有哪些未滿足的需求。」當覺察到這些想法，我們就不再是想法本身，而是成為了觀察想法的人。如同在刺激與反應之間撐出了一些空間，我們有了更多選擇可以決定要如何回應。或許我們可能從疫情危機中看見自己的成長與韌力：原來我們可以更富有生活步調的彈性、完成了一些原本沒有時間去做的事、研習免費的線上課程提升了知能、也多了與孩子共學共玩的時間而更了解彼此的心情。

在成為父母之前，我們先是成為自己

單親家長的角色往往讓我們習慣以孩子的需求為優先，忙碌的生活也讓我們少了與內在對話的空間。然而，唯有照顧好自己，才能與孩子共創更有品質的陪伴。覺察當下的身心狀態，就是自我照顧的開始。試著透過呼吸的節奏(吸氣三秒、停一秒、吐氣五秒)讓自己緩下來，觀察周圍所處環境以讓注意力回到當下，與「懊悔過去、擔憂未來」拉開一點距離。

當我們持續練習覺察自己，就有機會在不可控的情境中找到可控的部分，也有機會發現原來生活不按照原本的原則走，其實無傷大雅。疫情教給我們反思「改變」的重要，不是成為人生勝利組的改變，而是從身心的反應理解到這些都是自己的一部分，進而學習接納自己，了解自己已是夠好的父母，從內在認回滋養自己的力量一直都在。