當注意力無處安放，身心就會失衡

我曾經以為，擔任學校輔導老師是一份優雅而從容的工作。實際投入後才發現，輔導室的門從不曾真正關上，學生隨時有狀況、電話隨時響起、會議排山倒海，情緒像洶湧的浪潮，日復一日地淹沒我。
最嚴重的時候，我出現了自律神經失調的症狀，恍神、心悸、悶悶不樂，甚至回家後都還處在那種無形的負壓氛圍中。

這時我才發現，離開工作場域，不等於「下班」。我的身體離開學校，但我的心還卡在學生的煩惱中。
我開始嘗試一些轉場：下班後不直接回家，而是先去運動、或是學一點有趣的東西——這讓我重新找回那種把注意力收回來的感覺。透過身體活動或專注的小任務，我的情緒開始慢慢鬆動、心也開始靜了下來。

五感，是我們與當下最真實的連結

我們的五感其實是一套極強大的「正念系統」，隨時隨地都能帶我們回到當下：

• 眼睛：觀察周遭細節、光影變化、顏色層次
• 耳朵：聆聽環境聲、背景音樂、自己的呼吸
• 鼻子：感受空氣中的味道、香氣或涼意
• 舌頭：覺察食物的質地與風味
• 身體：感受重量、接觸感、步伐、緊繃與放鬆

但問題是：我們的感官系統從不曾真正「下班」。

我有個朋友，下班回到家坐上沙發，按下遙控器播放新聞。此時的他：眼睛看著電視上滿是政治與社會焦慮的畫面，嘴巴吃著微波便當，耳朵同時要聽太太傾訴工作煩惱，還要回應孩子的功課問題，腳邊還有一隻狗狗在撒嬌。每一感都在工作，但沒有一感在休息。

這樣的感官同時被拉扯的狀態，正是感官過載（sensory overload）。

在正念練習中，我們會刻意「收束」：吃飯時只吃飯、走路時只走路、洗手時只感受水流。這樣的專注，才是真正讓大腦與神經系統能夠「切換頻道」，進入平靜與復原的狀態。

你曾經的「靜心小宇宙」，還在嗎？

每個人從小到大，都曾有一個能讓自己全然投入、忘記時間的活動。那可能是看小說入迷、組裝模型、練樂器、畫畫、炒一盤喜歡的菜、照顧植物、拼拼圖，甚至只是靜靜寫字。

這些活動的共通點是：它們能讓我們「忘我」，進入一種心無旁騖的節奏與流動感。這就是心理學家米哈里・契克森米哈伊所說的心流（flow）狀態——當我們的技能與挑戰達到平衡，注意力自然集中，內在充滿穩定與滿足感。

我有個朋友，平常上班壓力超大，但下班後只要一開始練電吉他，就彷彿進入另一個宇宙；有人則迷上手沖咖啡、種植多肉、研究貓咪行為，或只是每天做一道新料理，當作療癒自己的儀式。

這些看似微小、不務正業的活動，其實正是我們最自然、最生活化的「注意力轉場工具」。

打造自己的「正念轉場儀式」

我們需要的不是更多假期，而是一個「過場」，讓工作與生活有明確的界線。
這不一定要花很多時間，可以是：

• 進門前的三次深呼吸
• 洗手時專注感受水流與溫度
• 吃飯時放下手機、慢慢咀嚼每一口
• 睡前關燈靜坐三分鐘，聽聽自己的心跳

舉例來說，生活中常見的轉場儀式，會出現在：

 睡前的儀式感

• 關燈後深呼吸、寫日記、擦護手霜、聽輕音樂
• 寫下今日三件感恩的小事，轉化情緒能量

讀書／工作前準備動作

• 整理桌面、泡一杯茶、點一盞燈或香氛
• 播放固定的學習音樂、靜坐 1 分鐘啟動專注狀態

這些動作看似微小，卻能慢慢幫助我們從「外在模式」過渡到「內在專注模式」。正念的關鍵，不是刻意做什麼，而是有意識地感受當下正在發生的事，並讓自己真正「在這裡」。

把「我」接回來

在這個被碎片資訊與多重角色切割的世界，我們真正需要的不是更多效率，而是更多「存在感」。

正念心理學不是教我們放空，而是幫助我們學會與當下和平共處。只要願意花幾分鐘聚焦五感、留意呼吸、放慢節奏，我們就有機會把那個疲憊、分心、被消耗的自己，一點一點接回來。

這些靜心的小練習，或許無法立刻解決所有困難，卻能在你每天最忙亂的時刻，撐出一個微小、但堅定的安定空間。

那裡，剛好可以容下真正的你。